为了早日达到财富自由的目标，开源与节流同样重要，而吃喝拉撒就是节流的重要一环。怎么合理规划饮食，以极低成本达成健康生活，是普通人成长之路上不可绕过的话题。
营养组成
理解每日所需的成分构成，才能合理搭配。
- 碳水 － 全身能量燃料
- 蛋白质－ 修护肌肉、器官、免疫力
- 脂肪 － 护内脏、造激素、吸收营养
- 膳食纤维 － 通便、控糖、饱腹
- 维生素 － 全身修护、抗病、气色
- 矿物质 － 钙铁锌钾钠镁硒等
- 水 － 代谢、排毒、体温、血液循环
1. 碳水 － 全身能量燃料
碳水分升糖快的和升糖慢的，因尽量避免吃升糖快的，比如小麦做的一切面食。
优质碳水判定标准：粗粮、天然、非精制、慢功能、低麸质。如果不清楚具体有哪些，可以问豆包之类的 AI 助手。
在优质碳水之中，还有一种顶级碳水－抗性淀粉，比如放凉的蒸土豆、放凉的白米饭等。抗性淀粉应当作为每日碳水的优先摄入目标。
碳水的每日需求量：
久坐普通人 2-3g/Kg
居家健身 3-4g/Kg
专业健身 4-6g/Kg
比如我自己 60Kg，居家健身每日需求的碳水量就是 180－240g。
有一个很大的误区就是，食物中的碳水含量远没有想象中那么高，比如蒸土豆碳水含量大概是 17g/100g，我单纯吃土豆达到 180g 碳水的话，要吃 1000g 以上的蒸土豆😂。当然我很难一天吃这么多蒸土豆，再者还会吃其他食物、零食、饮料，所以每天晚上我会蒸 240g 左右的削皮切块土豆，放到冰箱冷藏第二天吃。
每日最低成本 1000g 土豆 = 5元
2. 蛋白质－ 修护肌肉、器官、免疫力
蛋白质可能是大部分中国人饮食里最容易缺的大类了，比如俺们河南一天三顿可能都在吃馒头、面条、米饭、包子、稀饭、土豆这些碳水。
蛋白质的主要来源就是**肉和蛋。**没有牛奶，牛奶也是一种具有欺骗性的食物，蛋白质含量很低不如鸡蛋，补钙效果不如蔬菜，但也算是一种综合性价比高的健康饮品，对此感兴趣的也可以问问AI。
肉类的选择比较多，也很难对比各种肉类的价格。我的日常蛋白质补充以鸡蛋、鸡胸肉为主，牛奶、蛋白粉为辅，以下是他们的成本对比：
| 名称 | 平台 | 价格￥ | 蛋白质含量 | 元/100g |
|---|---|---|---|---|
| 生鲜鸡大胸 2.6Kg | 山姆 | 39.9 | 21-23g/100g | 7 |
| 老豆腐 500g | 超市 | 3 | 8g/100g | 7 |
| 德青源 蛋博士大码鲜鸡蛋 30枚 1.8Kg | 山姆 | 22.0 | 12.4g/100g | 10 |
| MM 鲜牛奶 2L | 山姆 | 17.9 | 3.4g/100g | 26 |
| Optimum Nutrition 美国进口 分离乳清蛋白粉 香草奶昔口味 2.04Kg | 山姆 | 659.9 | 30g/37g | 40 |
可见，牛奶的性价比还是很低的😂
鸡胸肉的做法可以在各大视频网站搜 **村驴水嫩鸡胸，**腌制好后分装冷冻保存，前一晚放冰箱冷藏解冻，非常好搞。
蛋白质的每日需求量：
不运动的 0.8-1.0g/Kg
每周2-3次运动 1.2-1.6g/Kg
规律力量训练者 1.6-2.2g/Kg
规律耐力训练者 1.2-1.6g/Kg
减脂期要多吃 2.0-2.5g/Kg
65岁以上老人 1.0-1.2g/Kg
我 60Kg，居家健身每周五次，每日大概需要 96g。只吃鸡胸肉需要生的435g，需要两大块（一只鸡就这两大块😂）。因为还会喝牛奶、吃鸡蛋和别的，一般吃一大块就够了。
蛋白粉价格还是挺高的，在运动后吃个半勺，或者每日摄入不足时再作为替代补充。
每日最低成本 435g 鸡胸肉 = 6.68元
3. 脂肪 － 护内脏、造激素、吸收营养
肉类、蛋黄、全脂牛奶、坚果、食用油、各种零食啥的，全都有。
脂肪的每日需求量：
久坐普通人 0.7g/Kg
居家健身 0.9g/Kg
专业健身 1.2g/Kg
我 60Kg，每日脂肪需求在 54g 左右。
我喜欢用山姆的蔬菜沙拉拌入手撕鸡胸肉、把蒸土豆和水煮鸡蛋锤烂也拌入，最后倒入灵魂油醋汁，好吃到跺脚脚～😋
油醋汁可以理解成一种凉拌汁，基础配置就是 1份特级初榨橄榄油＋1份黑醋＋少量蜂蜜＋少量黑胡椒盐。比如我日常配比是 20ml山姆橄榄油＋10ml黑醋＋10ml其他果醋＋蜂蜜＋黑胡椒盐。这里利用了油的乳化反应，感兴趣的可以网上搜搜看。
每日最低成本 50ml橄榄油 = 2.5元
4. 膳食纤维 － 通便、控糖、饱腹
膳食纤维简单说就是通便、饱腹、控糖、控油、护肠胃。
比较反常识的是，日常吃的蔬菜里膳食纤维含量是很低的，比如每100g白菜只有1.2g。所以要寻找性价比高的补充膳食纤维的方法。
膳食纤维分可溶性和不可溶性，可溶性供给肠道菌群吃，不可溶性增加大便体积。
可溶性来源：燕麦/大麦（β-葡聚糖）、奇亚籽、豆类（扁豆、鹰嘴豆）、苹果/梨（带皮）、浆果、胡萝卜、秋葵。
不溶性来源：糙米/全麦/杂粮、绿叶菜、西兰花、芹菜、根茎类蔬菜、坚果。
燕麦、奇亚籽就是非常好的选择，燕麦的膳食纤维 10g/100g，奇亚籽的膳食纤维 30g/100g。亚麻籽粉之类的山姆没有，不在我的考虑范围。
需要注意的是，奇亚籽这种可溶性膳食纤维在主食前摄入效果最好，并且膳食纤维本身需要补充大量的水分，所以要规划好饭前半小时的进食和一整天的饮水。
膳食纤维的每日需求量：
久坐普通人 0.4g/Kg
居家健身 0.5g/Kg
专业健身 0.6g/Kg
我 60Kg，每日膳食纤维需求在30g，其中10g可溶性、20g不可溶性。早晚饭前，喝泡了15分钟以上的 300ml牛奶+40g燕麦+10g奇亚籽，每顿膳食纤维总量10g、可溶性5g。
推荐比例与总量
专家常用推荐是不溶性:可溶性 ≈ 2:1。
成人总纤维推荐（美国国家医学院等）：
女性：25g/天（50岁以下）~21g（50岁以上）
男性：38g/天（50岁以下）~30g（50岁以上）
中国/亚洲常见建议：25-30g+/天
可溶性纤维建议量：5-10g/天（约占总纤维的 1/4 到 1/3）。
示例（总30g纤维）：可溶性 8-10g + 不溶性 20-22g。
为什么这个比例？
可溶性纤维（燕麦、豆类、苹果、柑橘、奇亚籽等）：溶于水形成凝胶，帮控血糖、降胆固醇、养肠道菌。
不溶性纤维（全谷物、蔬菜皮、麦麸、坚果等）：不溶于水，增加粪便体积、促进肠蠕动、防便秘。
2:1 比例能平衡两者益处，避免单一过多（如过多不溶性易胀气，过多可溶性可能影响矿物质吸收）。
每日最低成本 80g燕麦+20g奇亚籽 = 1.5元
5&6. 维生素和矿物质
中国人的饮食摄入在补充维生素和矿物质方面大都不均衡，我选择直接吃 复合维生素片+鱼油 来补充。
每日最低成本 1.1元
7. 水 － 代谢、排毒、体温、血液循环
成人每日摄入大概2升左右，根据体重有浮动。
下个喝水软件，收到提示就吨吨吨，收到提示就吨吨吨~
买桶装水优惠大概 1元/升。
每日最低成本 2元
成本汇总
每日总成本 5+6.68+2.5+1.5+1.1+2 = 18.78元/人
每日饮食流程
因为懒，所以一天吃两顿
第一顿
- 早起喝水，调配牛奶+40g燕麦+10g奇亚籽
- 等15分钟
- 吃少量前一晚准备好的蒸土豆 ，一两块巧克力
- 等15分钟
- 运动直到结束，期间只喝水
- 喝牛奶，烤鸡胸肉。（蛋白质没准备够时牛奶里加蛋白粉补充）
- 吃复合维生素+鱼油
- 调油醋汁配鸡胸肉、鸡蛋、土豆、蔬菜吃
第二顿
- 调配牛奶+40g燕麦+10g奇亚籽
- 等15分钟，期间准备肉、蛋、碳水、蔬菜等
- 喝牛奶
- 吃完剩下的
关于碳水缺口
干燕麦 = 55g碳水/100g
生土豆 = 17g碳水/100g
干大米 = 78g碳水/100g
熟米饭 = 28g碳水/100g
60Kg * 3.5g = 210g碳水总需求
每天固定进食80g燕麦 = 44g碳水
20g奇亚籽 = 1.7g碳水
还需 210 - 45 = 165g碳水
- 只有土豆： 950g
- 只有干大米： 211g
- 土豆485g + 干大米105g
配菜选择：
- 鸡胸肉
- 酸辣土豆丝
- 番茄炒蛋
- 菜心/油麦菜/生菜等
- 牛肉麻婆豆腐